Perder grasa corporal y esculpir músculo magro con este entrenamiento breve y eficaz

Advertencia: este estilo de entrenamiento es muy diferente a cualquier cosa que hayas probado antes y puede resultar en un cuerpo dramáticamente más delgado y más fuerte para que tus amigos ya no te reconozcan en cuestión de semanas.

Muy bien, exageré acerca de sus amigos que reconocen, pero este entrenamiento sigue siendo ideal para las personas ocupadas que siempre utilizan la excusa de que no tienen tiempo para ir al gimnasio, o incluso para la rata de gimnasio normal para probar durante unas semanas para salir de una meseta.

Por favor, mantenga una mente abierta y no se preocupe tanto por lo que otras personas piensan, porque esto es muy diferente y puede obtener algunas miradas divertidas, pero obtendrá la última risa con su nuevo cuerpo duro de roca! Para ser honesto, la mayoría de la gente es demasiado consciente de sí mismo para intentar algo como esto. Si ese es el caso para ti, entonces esa es tu pérdida.

Así es como funciona:

En lugar de hacer sus entrenamientos tradicionales de ir al gimnasio 3-4 veces a la semana y hacer sus rutinas normales de entrenamiento con pesas y cardio durante una hora a la vez, con este programa, usted estará trabajando durante solo un par de minutos a la vez, varias veces a lo largo de cada día, 5 días/semana.

El programa consistirá en solo ejercicios de peso corporal realizados durante aproximadamente 2-3 minutos, 6-8 veces al día, a lo largo de cada día. Ahora, obviamente, si usted trabaja un trabajo de oficina normal, usted va a tener que no ser tímido acerca de hacer algunos ejercicios en su oficina y que sus compañeros de cubo te miran. En realidad, he encontrado que algunas personas que han intentado esto en realidad han conseguido que sus compañeros de trabajo para unirse a ellos! Si tienes una oficina privada, entonces no tienes que preocuparte de que alguien te vigile. Si trabajas desde casa, o eres una madre que se queda en casa, no hay razón por la que no puedas colocarlos durante todo el día mientras estás en casa. Si termina teniendo un día ocupado con reuniones y así sucesivamente, y solo puede caber un par de estos entrenamientos de 2 minutos, entonces que así sea, pero trate de hacer tantos cada día como pueda.

Si estás en un horario normal de oficina de 9-5, te recomiendo hacer tus entrenamientos de 2 minutos cada hora, en la hora, con la excepción del almuerzo. Por ejemplo, puedes intentar 9 am, 10 am, 11 am, 1 pm, 2 pm, 3 pm y 4 pm.

Algunos de los ejercicios que son los mejores para centrarse en son:

- sentadillas de peso corporal (y variaciones)

- flexiones (y variaciones)

- estocadas hacia adelante, hacia atrás o caminando

- subir y bajar una escalera si hay una disponible

- tablones de piso (sujetando la posición del tablón desde los antebrazos y los pies)

- ejercicios de abdominales de piso como empujes de piernas acostadas, bicicletas ab, etc.

-peso muerto rumano de una pierna

Esta lista no es completa, pero quería que fuera relativamente simple. Si conoces otros buenos ejercicios de peso corporal, también puedes agregarlos a tu rutina. Si quieres mantenerlo realmente simple y no quieres tirarte al suelo por nada, puedes quedarte en cuclillas, estocadas y flexiones y aún así obtener excelentes resultados.

Lo bueno de estos entrenamientos es que haces lo suficiente en 2-3 minutos para que tu sangre bombee, la frecuencia cardíaca suba un poco, una gran parte de los músculos de tu cuerpo funcione y tu temperatura corporal aumente. Sin embargo, por lo general no es suficiente con sudar en solo 2 o 3 minutos, por lo que no tiene que preocuparse por sudar o oler mal en la oficina o donde quiera que esté. A lo sumo, es posible que se humedezca un poco la piel.

He aquí un ejemplo de rutina (ajuste las repeticiones hacia arriba o hacia abajo en función de sus capacidades):

Lun / Mié / Vie

9 am - 10 flexiones/15 sentadillas de peso corporal, repetir 1X para 2 juegos

10 A. M. - retención de tablones (sostenga los tablones todo el tiempo que pueda tomando descansos cortos por un total de 3 minutos)

11 am - 5 flexiones/10 sentadillas de peso corporal, repetir durante 4 juegos

1 pm - retención de tablón (mantenga el mayor tiempo posible en 3 minutos)

2 pm - 8 flexiones/12 sentadillas de peso corporal, repetir durante 3 juegos

3 pm - retención de tablón (mantenga el mayor tiempo posible en 3 minutos)

4 pm - Max flexiones / Max peso en cuclillas en un conjunto (sin repetir)

Martes / Jueves

9 am - 6 FWD estocadas cada pierna/6 Rev estocadas, repetir 1X para 2 juegos

10 am - una pierna BW peso muerto rumano (RDL) 6 cada pierna/piso abs durante 20 segundos, repetir 1X para 2 juegos

11 am - 3 estocadas fwd cada pierna / 3 estocadas rev, repetir durante 4 sets

1 pm - una pierna BW RDL 3 cada pierna/piso abs durante 20 segundos, repetir para 4 juegos

2 pm - 5 FWD estocadas cada pierna/5 rev estocadas, repetir durante 3 juegos

3 pm - una pierna BW RDL 10 cada pierna/piso abs durante 30 seg (sin repetición)

4 pm - Max FWD estocadas cada pierna / Max Rev estocadas en un conjunto (sin repetición)

Para progresar en estos entrenamientos, puede agregar 1 o 2 repeticiones a cada serie por semana, o puede progresar a versiones más difíciles de cada ejercicio cada semana (por ejemplo, flexiones de agarre estrechas, flexiones de una pierna levantadas, sentadillas con los brazos levantados sobre la cabeza, etc.).).

Las rutinas anteriores son solo un par de ejemplos de cómo puedes usar este estilo único de entrenamiento. Usa tu creatividad y crea la tuya propia. Piense en lo que ha logrado con estos "mini" entrenamientos completados a lo largo de cada día... Ha aumentado su ritmo cardíaco y bombeado sus músculos 6-8 veces diferentes a lo largo de cada día, quemando muchas calorías adicionales y estimulando su metabolismo. A pesar de que cada "mini" entrenamiento fue una duración muy corta, has acumulado muchas repeticiones para casi todos los músculos de todo tu cuerpo, y ni siquiera tuviste que sudar durante ninguno de los "mini" entrenamientos. Y casi no hay excusa para no poder tomar un descanso de 2 minutos una vez por hora y hacer un par de ejercicios. Otro beneficio de este estilo de entrenamiento es que ahora no tienes que dedicar tiempo antes o después del trabajo a ir al gimnasio porque ya conseguiste hacer tu entrenamiento poco a poco a lo largo del día. ¡Ahora tienes tiempo libre extra en tus manos!

Pruebe este tipo de rutina durante 3-4 semanas y luego vuelva a sus rutinas normales de gimnasio. Creo que descubrirás que fue una gran manera de salir de una meseta y estimular nuevos resultados en tu cuerpo. Usted puede tratar de mezclar en un ciclo de estos" mini " ENTRENAMIENTOS Cada par de meses para mantener las cosas frescas.

Tenga en cuenta que este es solo un método de entrenamiento y no significa que solo debe atenerse a este método para la eternidad. Llegará a una meseta en cualquier método de entrenamiento dado, por lo que recomendaría simplemente rotarlo en su arsenal de varios métodos de entrenamiento. Y por supuesto, no te preocupes por lo que otras personas piensan tanto...ten el valor de probar algo un poco diferente. Al final, usted será el que se ríe de todos los "vientres de grasa" que le están dando miradas divertidas mientras comen sus donas!